การนอนไม่หลับ

อาการนอนไม่หลับ
อาการนอนไม่หลับไม่ใช่โรคแต่เป็นภาวะหลับไม่พอทำให้ตื่นขึ้นมาแล้วไม่สดชื่น บางคนอาจจะหลับยากใช้เวลามากว่า 30นาทียังไม่หลับ บางคนตื่นบ่อยหลังจากตื่นแล้วหลับยาก บางคนตื่นเช้าเกินไป ทำให้ตื่นแล้วไม่สดชื่น ง่วงเมื่อเวลาทำงาน อาการนอนไม่หลับมักจะเป็นชั่วคราวเมื่อภาวะกระตุ้นหายก็จะกลับเป็นปกติแต่ถ้าหากมีอาการเกิน 1 เดือนให้ถือว่าเป็นอาการเรื้อรัง
การวินิจฉัย
แพทย์จะถามคำถาม 4คำถามได้แก่
ให้อธิบายว่ามีปัญหานอนไม่หลับเป็นอย่างไร
นอนไม่หลับเป็นมานานเท่าใด
เป็นทุกทุกคืนหรือไม่
สามารถทำงานตอนกลางวันได้หรือไม่
แพทย์จะค้นหาว่าอาหารนอนไม่หลับนั้นเกิดจากโรค จากยา หรือจากจิตใจ
คนเราต้องการนอนวันละเท่าใด
ความต้องการการนอนไม่เท่ากันในแต่ละคนขึ้นกับอายุ ทารกต้องการนอนวันละ 16 ชั่วโมง วัยรุ่นต้องการวันละ 9 ชั่วโมง ผู้ใหญ่ต้องการวันละ 7-8 ชั่วโมง แต่คนบางคนก็อาจจะต้องการนอนน้อยเหลือเพียงวันละ 5 ชั่วโมง หากนอนไม่พอร่างกายต้องการการนอนเพิ่มในวันรุ่งขึ้น
เราอาจจะทราบว่านอนไม่พอโดยดูจาก
เวลาทำงานคุณมีอาการง่วงหรือซึมตลอดวัน
อารมณ์แกว่งโกรธง่ายโดยไม่มีเหตุผลเพียงพอกับครอบครัวหรือเพื่อนร่วมงาน
หลับภายใน 5 นาทีหลังจากนอน
บางคนอาจจะหลับขณะตื่นโดยที่ไม่รู้ตัว
ทั้งหมดเป็นการแสดงว่าคุณนอนไม่พอคุณต้องเพิ่มเวลานอนหรือเพิ่มคุณภาพของการนอน
การนอนหลับจำเป็นอย่างไรต่อร่างกาย
ร่างกายเราเหมือนเครื่องจักรทำงานตลอดเวลาการนอนเหมือนให้เครื่องจักรได้หยุดทำงาน สะสมพลังงานและขับของเสียออก การนอนจึงจำเป็นสำหรับร่างกายมีสุขภาพกายและสุขภาพจิตที่ดี มีการศึกษาว่าการนอนไม่พอจะมีอันตรายการประสานระหว่างมือและตาจะเหมือนกับผู้ที่ได้รับสารพิษ ผู้ที่นอนไม่พอหากดื่มสุราจะทำให้ความสามารถลดลงอ่อนเพลียมาก การดื่มกาแฟก็ไม่สามารถทำให้หายง่วง
มีการทดลองในหนูพบว่าหากนอนไม่พอหนูจะมีอายุสั้น ภูมิคุ้มกันต่ำลง สำหรับคนหากนอนไม่พอจะมีอาการง่วงและไม่มีสมาธิ ความจำไม่ดี ความสามารถในการคำนวณด้อยลง หากยังนอนไม่พอจะมีอาการภาพหลอน อารมณ์จะแกว่ง การนอนไม่พอเป็นสาเหตุของอุบัติต่างๆ เชื่อว่าเซลล์สมองหากไม่ได้นอนจะขาดพลังงานและมีของเสียคั่ง นอกจากนั้นการนอนหลับสนิทจะทำให้มีการหลั่งฮอร์โมนเพื่อการเจริญเติบโต (growth hormone)
จะปรึกษาแพทย์เมื่อไร
ถ้าหากอาการนอนไม่หลับเป็นมากกว่า 1 สัปดาห์ หรือทำให้ไม่สามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพในเวลากลางวัน ก่อนพบแพทย์ควรทำตารางสำรวจพฤติกรรมการนอนประมาณ 10 วันเพื่อให้แพทย์วินิจฉัย ในการรักษาแพทย์จะแนะนำเรื่องการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการนอน ถ้าไม่ดีจึงจะให้ยานอนหลับ
การนอนหลับอย่างพอเพียงทั้งระยะเวลาและคุณภาพของการนอนหลับจะเป็นปัจจัยในการส่งเสริมสุขภาพที่ดีเหมือนกับการรับประทานอาหารที่มีคุณภาพ และการออกกำลังกาย
สาเหตุของการนอนไม่หลับ ตารางสำรวจสาเหตุการนอนไม่หลับ การนอนหลับในเด็ก ข้อแนะนำการนอนในวัยรุ่น คุณผู้หญิงกับการนอนหลับ ผู้สูงอายุกับการนอนไม่หลับ การนอนหลับกับผู้ที่ทำงานเป็นกะ การรักษาโดยไม่ต้องใช้ยา การรักษาด้วยยานอนหลับ การป้องกันอุบัติเหตุขณะขับรถ

การนอนกรน

เพศชาย ประมาณร้อยละ 85 ของผู้ป่วยเป็นเพศ ชาย ทั้งจากการศึกษาทางระบาดวิทยาและ การศึกษาผู้ป่วยเฉพาะกลุ่ม พบว่าเพศชายมี โอกาสเป็นมากกว่าเพศหญิง ด้วยอัตราส่วน 7:1 แต่เมื่อถึงวัยหมดประจำเดือนพบว่าเพศ หญิงมีโอกาสเป็นมากขึ้น อาจเป็นไปได้ว่า ฮอร์โมนเพศจะมีผลต่อโรคนี้ได้ เชื่อว่า อิทธิพลของฮอร์โมนส่งผลที่โครงสร้าง บริเวณศีรษะและลำคอของเพศชาย เนื้อเยื่อ บริเวณคอหนาขึ้นทำให้มีช่องคอแคบกว่า ผู้หญิง ฮอร์โมนของเพศหญิงมีส่วนทำให้ กล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่ขยายช่องทางเดิน หายใจ มีความตึงตัวที่ดี

อายุมากขึ้น เนื้อเยื่อต่างๆ จะขาดความตึงตัว ลิ้นไก่ยาวและเพดานอ่อนห้อย ต่ำลง กล้ามเนื้อต่างๆ หย่อนยาน รวมทั้งกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่ขยายช่องทางเดินหายใจ บริเวณลำคอ ทำให้ลิ้นไก่และลิ้นตกไปบังทางเดินหายใจได้ง่าย

ลักษณะโครงสร้างของกะโหลกศีรษะและกระดูกใบหน้าผิดปกติ เช่น คางเล็ก คางเลื่อนไป ด้านหลัง ลักษณะคอยาว หน้าแบน ล้วนทำให้ทางเดินหายใจช่วงบนแคบลงเกิดการอุดตัน และทำ ให้เกิดการหยุดหายใจได้ โรคที่มีความผิดปกติบริเวณนี้ได้แก่ Down's syndrome , Prader Willi syndrome , Crouzon's syndrome เป็นต้น

กรรมพันธุ์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในรายที่ไม่อ้วน แต่มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ปัจจัยทางพันธุ กรรมน่าจะเป็นสาเหตุหลักของผู้ป่วยกลุ่มนี้ ผู้ที่มีประวัติครอบครัวเป็นโรคนี้จะมีโอกาสเสี่ยงต่อการ เกิดโรคมากกว่าคนปกติ 1.5 เท่า

อ้วน พบว่าประมาณ 2 ใน 3 ของผู้ป่วย OSA มี Body Mass Index (BMI) > 28 กิโลกรัมต่อ ตารางเมตร หรือมีน้ำหนักมากกว่าร้อยละ 20 ของน้ำหนักมาตรฐาน เมื่อลดน้ำหนักได้ 5-10 กิโลกรัมจะทำให้ผู้ป่วยอาการดีขึ้นได้ ผู้ป่วยที่อ้วนมีโอกาสเกิดการหยุดหายใจขณะหลับมากกว่า คนทั่วไป เนื่องจากไขมันนอกจากจะกระจาย อยู่ตามเนื้อเยื่อต่างๆทั่วร่างกาย เช่น ที่สะโพก หน้า ท้อง น่อง ต้นขา ยังพบว่ามีเนื้อเยื่อไขมันกระจายอยู่รอบๆทางเดินหายใจช่วงบนมากขึ้น ไขมันที่ พอกบริเวณคอจะทำให้เวลาที่ผู้ป่วยนอนลง เกิดน้ำหนักกดทับ ทำให้ช่องคอแคบลงได้ หน้าท้องที่ มีไขมันเกาะอยู่มากทำให้กระบังลมทำงานได้ไม่เต็มที่ ความจุของปอดลดลง ล้วนเป็นปัจจัยเสริมที่ ทำให้เกิดการหยุดหายใจได้โดยง่ายขึ้น

แน่นจมูก จมูกเป็นต้นทางของทางเดินหายใจ ถ้ามีภาวะใดก็ตามที่ทำให้แน่นจมูก เช่น มีผนังกั้นจมูกคด เยื่อบุจมูกอักเสบ ไซนัสอักเสบ หรือเนื้องอกในจมูก ย่อมจะทำให้กรนลำบากขึ้น

ดื่มสุรา หรือการใช้ยาบางชนิด จะทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรง รวมทั้งกล้ามเนื้อที่คอยพยุงช่องทาง เดินหายใจให้เปิด หมดแรงไป เกิดภาวะทางเดินหายใจอุดตันได้ง่ายขึ้น นอนจากนี้จะกดการทำงาน ของสมอง ทำให้สมองตื่นขึ้นมาเมื่อมีภาวะการขาดออกซิเจนได้ช้า ซึ่งอาจส่งผลเสียอย่างร้ายแรง ต่อหัวใจและสมองได้

การสูบบุหรี่ ทำให้ประสิทธิภาพของระบบทางเดินหายใจแย่ลง ทำให้คอหอยอักเสบจากการ ระคายเคือง มีการหนาบวมของเนื้อเยื่อ ทำให้ทางเดินหายใจแคบลง เกิดการอุดตันได้ง่าย และยัง ส่งผลเสียต่อหลอดเลือดที่ไปเลี้ยงหัวใจ

โรคต่อมไร้ท่อต่างๆ ได้แก่ Hypothyroidism, Acromegaly พบว่าทำให้เกิดทางเดินหายใจอุด ตันได้มากกว่าคนทั่วไป
เด็ก
ในเด็ก อาการนอนกรน มักมีสาเหตุมาจาก
ต่อมทอนซิล (ที่เห็นอยู่ข้างลิ้นไก่ในคอทั้งสองข้าง) มีขนาดโตมาก เพราะมีการอักเสบเรื้อรัง ซึ่ง อาจมีส่วนเกี่ยวข้องกับการอักเสบเรื้อรังของบริเวณช่องคอ
ต่อมอะดินอยด์ (อยู่บริเวณด้านหลังโพรงจมูก) มีขนาดโตมาก เพราะมีการอักเสบเรื้อรัง ซึ่งอาจมี ส่วนเกี่ยวข้องกับการอักเสบเรื้อรังของบริเวณช่องจมูก รวมทั้งโพรงไซนัส
ภาวะคัดจมูกเรื้อรัง เช่น โรคภูมิแพ้ เพราะเป็นเหตุให้แน่นจมูก หายใจไม่สะดวก ต้องอ้าปาก ช่วย ยิ่งทำให้นอนกรนได้มากขึ้น

ไซนัสอักเสบ โดยเฉพาะไซนัสอักเสบ เรื้อรัง จะมีน้ำมูกข้น และจมูกบวม ทำให้ หายใจทางจมูกไม่สะดวก จึงนอนกรนได้
ในบางราย มีความผิดปกติแต่กำเนิด ทำให้กระดูกใบหน้าเล็ก หรือมีเนื้อเยื่อใน ทางเดินหายใจใหญ่ เช่นมีลิ้นโต เป็น สาเหตุให้มีภาวะอุดตันของทางเดินหายใจ ได้ขณะนอนหลับ
function gopg(p)
{
document.forms['form1'].pageno.value=p;
document.forms['form1'].target="";
document.forms['form1'].submit();
}

การเริ่มต้นออกกำลังกาย
หลายท่านไม่เคยออกกำลังมาก่อนเมื่อเริ่มออกกำลังอาจจะทำให้เหนื่อยง่าย วิธีที่ดีที่สุดของการเริ่มต้นออกกำลังกาย คือให้เริ่มออกกำลังกายจากกิจวัตรประจำวัน เช่น
ใช้การเดินหรือขี่จักรยานเมื่อไปที่ไม่ไกล
หยุดใช้รถหนึ่งวันแล้วใช้การเดินไปทำงานสำหรับผู้ที่บ้านและที่ทำงานไม่ไกล
ใช้บันไดแทนการขึ้นลิฟต์หรือบันไดเลื่อน
ขี่จักรยานรอบหมู่บ้าน
ทำงานบ้าน เช่นทำสวน ล้างรถ ถูบ้าน
ทำกิจวัตรเหล่านี้ทุกวันเป็นเวลา 2-3 เดือนจึงเริ่มต้นเพิ่มการออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น เช่น
การเดินให้เร็วขึ้นสลับกับการเดินช้า
ขี่จักรยานนานขึ้น
ขึ้นบันไดหลายขั้น
ขุดดินทำสวนนานขึ้น
ว่ายน้ำ
เต้นแอร์โรบิค แต่ไม่ต้องนาน
เต้นรำ
เล่นกีฬา เช่น ปิงปอง แบดมินตัน เทนนิส

หลังจากที่เตรียมความพร้อมร่างกายแล้วเรามาเริ่มต้น ฟิตร่างกายกัน
หลังจากเตรียมความพร้อมแล้ว คุณได้ออกกำลังเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันแล้วหากคุณต้องการฟิตร่างกายก็สามารถทำได้โดย
โดยการวิ่งเร็วขึ้น นานขึ้น
ว่ายน้ำนานขึ้น
การฟิตร่างกาย คุณต้องติดตามความก้าวหน้าของการออกกำลังกายเช่น เวลาที่ใช้ในการออกกำลังเพิ่มขึ้น ระยะทางในการออกกำลังเพิ่มขึ้น หัวใจเต้นได้ดี รายละเอียดของการออกกำลังกายคลิกที่นี่เทคนิคของการออกกำลังกายเป็นประจำ
จะต้องตระหนักว่าการออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตซึ่งจะขาดไม่ได้เหมือนการนอนหลับ หรือการรับประทานอาหาร
เลือกการออกกำลังกายที่ชอบที่สุด และสะดวกที่สุด
ครอบครัวอาจจะมีส่วนร่วมด้วยก็จะดี
ช่วงแรกๆของการออกกำลังกายไม่ควรจะหยุด ให้ออกจนเป็นนิสัย
บันทึกการออกกกำลังกายไว้
หาเป็นไปได้ควรจะมีกลุ่มเพื่อออกกำลังกายร่วมกันเพราะกลุ่มจะช่วยกันประคับประคอง
ตั้งเป้าหมายการออกกำลังและการรับประทานทุกเดือนโดยอย่าตั้งเป้าหมายสูงเกินไป
ติดตามความก้าวหน้าโดยดูจากสมุดบันทึก
ให้รังวัลเมื่อสามารถบรรลุเป้าหมาย(ห้ามการเลี้ยงอาหาร)
ที่สำคัญการออกกำลังแม้เพียงเล็กน้อยดีกว่าการไม่ออกกำลังกาย
ออกกำลังกายอย่างปลอดภัย
ถ้าหากท่านได้เตรียมความพร้อมที่จะออกกำลังกายแล้วอยากจะฟิตร่างกายท่านสามารถทำได้ทันที แต่หากมีอาการหรือโรคต่อไปนี้ควรปรึกษาแพทย์ก่อนฟิตร่างกาย
ถ้าท่านอายุมากกว่า 45ปี
หรือมีโรคประจำตัวเช่นโรคความดันโลหิตสูง
โรคเบาหวาน โรคไขมันในเลือดสูง
สูบบุหรี่
หรือมีประวัติครอบครัวเป็นโรคหัวใจ
มีอาการเจ็บหน้าอก เหนื่อยมาก
มีอาการหน้ามืด
จำเป็นต้องอุ่นร่างกายหรือไม่ Warm up
ก่อนออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาจำเป็นต้องอบอุ่นร่างกายทุกครั้งเพื่อเตรียมความพร้อมของหัวใจ และหลังจากการออกกำลังควรจะอบอุ่นร่างกายอีกครั้ง รายละเอียดดูได้จากการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ
ความฟิตคืออะไร Physical fittness
ความฟิตไม่ได้หมายถึงว่าคุณสามารถวิ่งได้ระยะทางเท่าใด หรือยกน้ำหนักได้เท่าใด แต่ ความฟิตหมายถึงประสิทธิภาพของหัวใจ ปอดและกล้ามเนื้อทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยทั่วไปถ้าหากออกกำลังกายได้อย่างน้อยวันละ 30 นาทีโดยออกหนักปานกลาง สัปดาห์ละอย่างน้อย 5 วันถือว่าได้ออกกำลังแบบ aerobic exercise รายละเอียดมีในออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ ความฟิตของร่างกายต้องประกอบด้วยปัจจัย 5 อย่าง
Cardiorepiratory endurance หมายถึงความสามารถของหัวใจที่จะสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงส่วนต่างๆได้อย่างเพียงพอในขณะที่ออกกำลังกาย การออกกำลังกายแบบ areobic จะเป็นการฝึกให้หัวใจแข็งแรง
Muscular strength ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อซึ่งเราสามารถเพิ่มความแข็งแรงได้โดยการยกน้ำหนัก หรือวิ่งขึ้นบันได
Muscular enduranceความทนของกล้ามเนื้อหมายถึงความสามารถของกล้ามเนื้อที่จะทำงานอย่างต่อเนื่องโดยที่ไม่เกิดอาการเมื่อยล้า
สัดส่วนของร่างกาย หมายถึงสัดส่วนของกล้ามเนื้อ กระดูก ไขมัน การออกกกำลังจะทำให้มีปริมาณกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นแต่ปริมาณไขมันจะลดลง อาจจะดูได้จากดัชนีมวลกาย
Flexibility ความยืดหยุดของกล้ามเนื้อ เอ็น เพื่อป้องกันกล้ามเนื้อหรือข้อได้รับอุบัติเหตจากการออกกำลังกาย อ่านและฟังที่นี่
ขณะป่วยควรออกกำลังกายหรือไม่
ขณะเจ็บป่วยไม่ควรจะออกกำลังกายเพราะจะทำให้โรคเป็นมากขึ้น ควรจะพักจนอาการดีขึ้น หากพักเกินสองสัปดาห์เวลาเริ่มออกกำลังกายควรจะเริ่มเบาๆก่อน และหากท่านเป็นโรคเรื้อรังควรจะปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกาย

จริงหรือไม่ที่การออกกำลังกายโดยการเดินดีพอๆกับการวิ่ง
การเริ่มต้นออกกำลังควรใช้วิธีเดินเนื่องจากจะไม่เหนื่อยมาก ยังลดน้ำหนักได้และอาการปวดข้อไม่มาก ส่วนการวิ่งจะเป็นการออกกำลังที่คุณเตรียมร่างกายไวพร้อมแล้วเพราะการวิ่งจะทำให้หัวใจเต้นเร็ว ทำให้เหนื่อย และทำให้ปวดข้อ ดังนั้นการออกกำลังโดยการเดินเหมาะสำหรับคนอ้วน หรือผู้ที่เริ่มออกกำลังกายแต่ถ้าผู้ที่ต้องการความฟิตของร่างกายควรออกกำลังโดยการวิ่ง
คนท้องควรออกกำลังหรือไม่
คนท้องควรออกกำลังกายเป็นประจำแต่ออกกำลังแบบเบาๆโดยการเดิน ไม่ควรวิ่ง ไม่ควรยกของหนัก รายละเอียดอ่านได้จากการออกกำลังในคนท้อง
จะรู้ได้อย่างไรว่าออกกำลังกายมากเกินไป
ท่านสามารถสังเกตขณะออกกำลังกายว่ามากไปหรือไม่โดยสังเกตจากอาการดังต่อไปนี้
หัวใจเต้นเร็วมากจนรู้สึกเหนื่อย
หายใจเหนื่อยจนพูดไม่เป็นประโยค
เหนื่อยจนเป็นลม
ไม่มีอาการปวดข้อหลังออกกำลังกาย
หากมีอาการดังกล่าวให้หยุดการออกกำลังสองวันและเวลาออกกำลังให้ลดระดับการออกกำลังกาย
ประโยชน์ของการออกกำลังกายผลต่อโรคความดันโลหิตสูง(140/90)
ผู้ที่ไม่ออกกำลังกายจะมีโอกาศเป็นความดันโลหิตสูงเพิ่มขึ้น 35%
การออกกกำลังอย่างสท่ำเสมอจะลดทั้งความดัน systole และ diastole อย่างชัดเจน
คนไข้ที่มีความดันโลหิตสูงที่ออกกำลังอย่างสม่ำเสมอจะมีอัตราการเสี่ยงชีวิตจากโรคแทรกซ้อน น้อยกว่าผู้ที่ไม่ได้ออกกำลัง
การออกกำลังจะช่วยเพิ่มอายุ 1-1.5ปี ผลต่อโรคเส้นเลือดสมอง
อัตราการเกิดโรคหลอดเลือดสมองลดลงเมื่ออกกำลังกายเพิ่มขึ้น
เมื่อขึ้นบันไดวันละ 20 ขั้นจะลดอัตราการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดลงร้อยละ 20
ผู้ที่ออกกกำลังกายโดยการเดินเร็วๆสัปดาห์ละ 3 ชั่วโมงจะมีอุบัติการของโรคหัวใจและหลอดเลือดลดลงร้อยละ 40 ผลต่อโรคเบาหวาน
ผู้ที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะมีโอกาสการเกิดโรคเบาหวานลดลงร้อยละ 42
ผู้ออกกกำลังมากจนกระทั่งเหงื่อออก 1 ครั้งต่อสัปดาห์จะมีอุบัติการของการเกิดโรคเบาหวานลดลงร้อยละ 22
ผลต่อหัวใจ
ผู้ที่ไม่ออกกำลังกายจะมีโอกาศเสียชีวิตเป็นสองเท่าของผู้ที่ออกกำลังกาย
การออกกำลังกายจะทำให้เลือดไปเลี้ยงหัวใจเพิ่มขึ้น
การออกกำลังกายจะทำให้หัวใจสะสมพลังงานไว้ใช้เมื่อเวลาหัวใจต้องทำงานหนัก
เพิ่มความแข็งแรงในการบีบตัวของหัวใจ
ลดระดับไขมันในเลือด เพิ่มระดับ HDL (ซึ่งเป็นไขมันที่ดี)
ลดระดับความดันโลหิต ลดการเต้นของหัวใจ ทำให้หัวใจทำงานน้อยลง
ผลต่อมะเร็ง
การออกกำลังกายจะลดการเกิดโรคมะเร็งได้ร้อยละ 46
ผลต่อคุณภาพชีวิต
การออกกำลังกาย 1500 กิโลแครอรีต่อสัปดาห์(ออกกำลังกายหนักปานกลาง)จะเพิ่มอายุ 1.57 ปีและลดอุบัติการการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรลงร้อยลง 67
สำหรับผู้สูงอายุทุก 1 ไมล์ที่เดินจะลดอุบัติการเสียชีวิตลงร้อยละ 19
การออกกกำลังอย่างสม่ำเสมอ(อายุ 45-84)จะลดการเสียชีวิตร้อยละ 18
การออกกำลังกาย การออกกำลังของผู้ที่มีโรคหัวใจ การออกกำลังเพื่อให้หัวใจแข็งแรง การออกกำลังกับโรคไต การออกกำลังในน้ำ การออกกำลังในโรคเบาหวาน
ทบทวน 6 พย 2547

การเลียงปลาหมอสี

ี ไพโรจน์ ศิริมนตาภรณ์ เรียบเรียง
ปลาหมอสีเป็นปลาน้ำจืดจัดอยู่ในวงศ์ Cichlidae พวกเดียวกับปลานิล ปลาหมดเทศ ปลา ออสการ์ ปลาปอมปาดัวส์ เป็นปลาที่เลี้ยงได้ง่าย อดทน มีพฤติกรรมที่หลากหลาย ถ้าผู้เลี้ยงไม่เข้าใจพฤติกรรมของปลาหมอสีก็จะทำให้ตายได้ง่าย ฉะนั้น ก่อนเลี้ยงก็ควรศึกษาหาอ่านจากตำราการเลี้ยงปลาหมอสีก่อน ซึ่งปัจจุบันนี้มีหนังสือเกี่ยวกับปลาหมดสีทั้งเป็นภาษาไทยและภาษาอังกฤษอยู่มากมาย ผู้เลี้ยงที่เพิ่งเริ่มต้นก็หาซื้อปลาที่มีราคาถูกหน่อยเลี้ยงหาประสบการณ์ก่อนแล้วค่อยไปซื้อชนิดราคาแพงเมื่อมีความสามารถมากขี้นแล้วหลักทั่วไปในการเลี้ยงหมอสีก็เหมือนกันกับการเลี้ยงปลาอื่นๆ คือ1. น้ำต้องสะอาดไม่ควรมีเชื้อโรค ห้ามใช้น้ำประปาที่เปิดจากก๊อกน้ำโดยตรง เฉพาะคลอรีนและปูนที่อยู่ในน้ำจะฆ่าปลาได้ในเวลาอันรวดเร็วควรพักน้ำประปาไว้สัก 2-3 วันจึงนำมาใช้2. ใช้เครื่องกรองน้ำซึ่งหาซื้อได้ตามร้านทั่วไปเลือกให้เหมาะกับขนาดของตู้3. ขนาดของตู้เลี้ยงควรจะใหญ่สักหน่อย ถ้าเลี้ยงพวกหมอสีพันธุ์เล็ก ความยาวของตู้ไม่ควรต่ำกว่า 24 นิ้ว ถ้าเป็นพันธุ์ใหญ่ก็ไม่ควรต่ำกว่า 36 นิ้ว ควรมีสัก 2 ตู้ เพื่อเป็นตู้พักปลา 1 ตู้ ตู้เลี้ยง 1 ตู้4. อาหารปลาหมอสีกินอาหารสำเร็จรูปได้ดี ซึ่งเราหาซื้อได้ทั่วไปแต่ถ้าที่บ้านใกล้แหล่งเพาะยุงหรือใกล้บริเวณที่มีลูกน้ำลูกไรมาก และหาได้สะดวกก็ให้ลูกน้ำ ลูกไร เป็นอาหารจะดีมากทั้งประหยัดเงินและมีอาหารที่มีคุณค่าดี5. ก้อนหิน ก้อนกรวด พันธุ์ไม้น้ำที่เราคิดว่าจะจัดลงไปในตู้นั้นควรจะทำความสะอาดให้ดี ก้อนหินก็ควรจะแช่น้ำลดความเป็นด่างลงพันธุ์ไม้น้ำก็ควรจะพักไว้ในถังหรือตู้อื่นๆ รอจนมันฟื้นตัวได้แล้วค่อยนำมาจัดในตู้6. ตู้ปลาควรจะตั้งอยู่ใกล้กับที่พักน้ำเพื่อเปลี่ยนน้ำในตู้ปลาได้สะดวก ปัญหานี้ดูเหมือนเล็กแต่ก็มีหลายๆรายที่เลิกเลี้ยงปลา เพราะต้องเปลี่ยนน้ำในตู้ปลาบางรายถึงขั้นทะเลาะกันเพราะเกี่ยงกันเปลี่ยนน้ำตู้ปลา บางรายถูกคำสั่งห้ามเลี้ยงหลังจากการเปลี่ยนน้ำตู้ปลาผ่านไปไม่ถึงครึ่งชั่วโมง เพราะขณะเปลี่ยนน้ำตู้ปลาบริเวณระหว่างที่พักน้ำกับตู้ปลาจะกลายเป็นเขตอันตรายสูงสุดต่อชีวิตของคนแก่และเด็ก รวมทั้งสตรีมีครรภ์ไปในทันที การลื่นหกล้มในบริเวณนี้จะเกิดขึ้นบ่อยมาก7. เวลา ถ้าคุณต้องออกจากบ้านตั้งแต่ตีห้าครึ่งและกลับถึงบ้านประมาณไม่ถึงสี่ทุ่มดีในวันปกติ วันเสาร์ต้องตื่นสิบโมงเช้าเพื่อนอนชดเชยพอตื่นก็ต้องทำงานบ้านจิปาถะที่ค้างตั้งแต่จันทร์-ศุกร์ แล้วก็ขอแนะนำว่าไปปลูกต้นไม้ดีกว่าเพราะปลาที่คุณเลี้ยงไว้นั้นมันพากันตายหมดแล้ว ก่อนเลี้ยงปลาต้องถามตัวเองก่อนว่ามีเวลาไหม และคนรอบข้างจะยินดีไหมที่คุณจะเลี้ยงปลา เพราะคนรอบข้างนั้นก็คือคนงานของคุณขณะเปลี่ยนน้ำตู้ปลา ถ้าเกิด คนงานสไตรท์ขณะเปลี่ยนน้ำไปได้ครึ่งเดียว ภาระทั้งหมดก็จะอยู่ที่คุณคนเดียวจริงๆเมื่อหลัก 7 ประการนี้คุณแก้ปัญหาได้แล้ว คราวนี้ก็เริ่มลงมือเลี้ยงกันได้ สมมุติว่าตู้ปลาจัดตกแต่งเรียบร้อยแล้ว ตำราก็อ่านแล้วมีความมั่นใจ 100% ถุงใส่ปลาถูกแกะออกปลาฝูงแรกถูกปล่อยลงตู้แล้วทุกตัวพร้อมใจกันว่ายเข้าหาที่ซ่อน ไม่ต้องตกใจนั่นเป็นสัญญาณของปลา สักครู่ตัวที่กล้าหน่อยหรือตกใจน้อยหน่อยจะเริ่มว่ายน้ำสำรวจที่อยู่อาศัยใหม่ ตัวอื่นๆก็จะตามมาที่มีนิสัยรวมฝูงก็จะรวมกัน บางตัวก็ว่ายเที่ยวแล้วแต่ชนิดและนิสัยของแต่ละตัวไม่ต้องให้อาหารวันที่สองเมื่อปลาส่วนใหญ่สงบลงแล้วเริ่มให้อาหารเล็กน้อยเป็นอาหารมีชีวิตได้ก็ดีถ้าไม่มีอาหารเม็ดก็ได้ ให้น้อยๆดูจนกว่าปลาจะกินอาหารเม็ดหมด ทิ้งไว้สัก 2-3 ชั่วโมง ถ้ามีเศษอาหารเหลือก็ให้ตักออกทิ้งไป สัปดาห์แรกผ่านไปคุณจะรู้สึกว่าตัวเองกะประมาณอาหารที่ให้ปลาได้ดีขึ้น อาหารที่ให้ไม่ค่อยเหลือซึ่งจะดีมากน้ำจะใสไม่เสีย ถ้ามีปลาตายก็รีบตักออกไปจากตู้โดยเร็ว สังเกตุด้วยว่าตายสภาพอย่างไร ถ้าครีบขาดรุ่งริ่งแสดงว่ามันกัดกัน แยกตัวที่ก้าวร้าวออกไปใส่ไว้ในตู้พักปลา ถ้าภายในสภาพตัวยังสมบูรณ์ก็เกิดจากหลายสาเหตุ และตายติดต่อกันทุกวันก็ต้องเปิดตำราและถามผู้รู้แล้วละ สัปดาห์ที่สอง-สาม-สี่ ปลาก็จะเริ่มคุ้นกับคุณแล้วละมันจะเริ่มมาหาคุณไม่กลัวคุณ ยิ่งคุณอยู่ดูมันมากเท่าใดมันก็จะยิ่งคุ้นกับคุณมากขึ้นเท่านั้น การสื่อสารระหว่างคุณกับปลาก็จะยิ่งรู้เรื่องกันมากขึ้น แต่คุณต้องไม่ลืมคนที่อยู่รอบข้างคุณนะครับ นานเข้าก็จะมีเสียงบ่นเดี๋ยวนี้ไม่รู้เป็นอะไรมัน(หมายถึงตัวคุณนะครับ) กลับจากเรียน(หรือทำงาน)แล้วก็นั่งขลุกอยู่หน้าตู้ปลาตลอด ถ้าเป็นแบบนี้คุณควรจะห่างจากปลาของคุณไปสนใจคนอื่นบ้าง แล้วหาเวลาช่วงก่อนนอนหรือคนอื่นพักผ่อนกันแล้วค่อยมาดูแลปลาของคุณ โดยสังเกตุปลาทุกตัวทีละตัว คุณจะพบว่ามันโตขึ้นมาก แข็งแรง สุขภาพดี ซึ่งเป็นความปรารถนาของคุณพอทุกอย่างเงียบสงบ คุณจะได้ยินเสียงกระซิบว่า ดูแลสุขภาพด้วยฉันก็เป็นห่วงคุณเหมือนกัน ก็พอดีได้เวลาเข้านอนรุ่งเช้าคุณตื่นขึ้นมาอย่างสดชื่นเพื่อไปเรียนหรือทำงานต่อตามเรื่องของคุณยังมีเรื่องอื่น ๆ อีกมากมาย คลิกดูด้านล่างครับ

การเกิดโลก

มีหลายทฤษฎีเกี่ยวกับการเกิดของโลก แต่ทฤษฎีที่เป็นที่ยอมรับที่สุด เชื่อว่า โลกเกิดขึ้นพร้อมกับระบบสุริยะจักรวาล เมื่อราว ๆ 4,560 ล้านปีที่แล้ว ระบบสุริยะจักรวาล เกิดจากกลุ่มก๊าซและธุลีที่เรียกว่าเนบิวลา (nebula) ภายในเนบิวลานั้น ๆ กลุ่มสสารได้จับกลุ่มกันตรงกลาง จากแรงโน้มถ่วง เกิดเป็น protostar หรือดาวดวงแรก ความร้อนจากกระบวนการดังกล่าว ทำให้เนบิวลาเปลี่ยนสภาพเป็นแผ่นแบน ๆ ที่หมุนได้เหมือนแผ่นเสียง สสารจำนวนมากไปกระจุกตัวอยู่ตรงกลางของแผ่นแบน ๆ นั้น ต่อมาเกิดระเบิดอย่างรุนแรง ดวงอาทิตย์ถือกำเนิดขี้นตรงใจกลางนั้น พร้อมกับปฏิกิริยานิวเคลียร์ฟิวส์ชั่น (nuclear fusion) ที่ปลดปล่อยพลังงานมหาศาล ก๊าซและอนุภาคของฝุ่นธุลีต่าง ๆ หมุนเป็นวงรอบ ๆ ดวงอาทิตย์ และเกิดเป็นดาวเคราะห์ต่าง ๆ ส่วนที่ล้อมรอบอยู่ด้านนอก ของระบบสุริยะจักรวาล ประกอบไปด้วยกลุ่มของก้อนหินและก้อนน้ำแข็ง ซึ่งเมื่อเข้าใกล้ดวงอาทิตย์จะเปลี่ยนเป็นดาวหาง (comets) โดยที่ดาวหางจะโคจรรอบดวงอาทิตย์ในองศาที่ต่างกันไป ในระหว่างวงโคจรระหว่างดาวอังคารและดาวพฤหัสบดี มีวงของแนวกลุ่มหิน ที่เรียกว่า กลุ่มดาวเคราะห์น้อย (asteroids) โคจรอยู่ ซึ่งบางครั้งชิ้นส่วนของดาวเคราะห์น้อยหลุดจากวงโคจร พุ่งเข้าสู่ชั้นบรรยากาศ ของโลกเหมือนลูกไฟตกลงมาจากท้องฟ้า ดังที่เรียกกันว่าดาวตกหรือผีพุ่งไต้ ส่วนที่เหลือจากการเผาไหม้ใน ชั้นบรรยากาศที่ตกลงมาถึงเปลือกโลกจะเรียกว่า อุกกาบาต หรือ อุกาบาต (meteorites) เมื่อโลกเกิดขึ้นมาใหม่ ๆ นั้น โลกมีขนาดเล็กกว่าปัจจุบันมาก แต่ด้วยชิ้นส่วนของดาวเคราะห์และดาวหางจำนวนมหาศาลที่ตกลงสู่โลก ในช่วง 2-3 ล้านปีแรก ทำให้โลกมีขนาดเท่ากับปัจจุบัน หลังจากนั้นประมาณ 100 ล้านปี โลกได้มีการแบ่งเป็นชั้น ๆ เนื่องจากแรงโน้มถ่วง โดยที่ส่วนที่หนักที่สุด (เหล็ก-นิเกิล) เป็นแกนกลาง (core) ส่วนที่เบากว่าเช่นเหล็ก แมกนีเซียม ซิลิเกต อลูมิเนียม และแคลเซียมเป็นผิวโลกในชั้นแมนเทิล (mantle) และเปลือกโลก (crust) ส่วนที่เบาที่สุดได้แก่พวกก๊าซต่าง ๆ ห่อหุ้มโลกไว้ เมื่อโลกค่อย ๆ เย็นตัวลง ไอน้ำเริ่มจับตัวกันเกิดเป็นเมฆ และฝนตกลงมาสู่พื้นโลก เกิดเป็นทะเล แม่น้ำ และ มหาสมุทรโลกเมื่อ 4,000 ล้านปีที่ผ่านมา มีก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์เป็นก๊าซเด่น มีก๊าซออกซิเจนเพียงเล็กน้อย สิ่งมีชีวิตในยุคแรกมีองค์ประกอบทางเคมีที่หลากหลาย แต่องค์ประกอบที่สำคัญคือ น้ำ คาร์บอน ไฮโดรเจน ออกซิเจน และ ไนโตรเจน ซากดึกดำบรรพ์ขนาดเล็กที่เก่าแก่ที่สุดที่ได้มีการค้นพบ มีอายุประมาณ 3,500 ล้านปี เป็นซากของสิ่งมีชีวิตเซลล์เดียว ที่เกาะติดกันเป็นสายเหมือนเส้นเชือกหรือลูกปัด โดยโครงสร้างมีลักษณะเหมือนสิ่งมีชีวิตพวกสาหร่ายสีเขียวแกมน้ำเงิน (cyanobacteria) ซึ่งสามารถสังเคราะห์แสงได้ ซึ่งเป็นส่วนสำคัญในการผลิตออกซิเจนให้กับโลกในอดีตกำเนิดโลกผลจากการศึกษาพบว่าโลกเป็นสมาชิกหนึ่งของระบบสุริยะ โดยมีดวงอาทิตย์เป็น ศูนย์กลางของระบบ สำหรับส่วนที่เกี่ยวกับกำเนิดของระบบสุริยะนั้น มีหลายทฤษฎีที่กล่าวไว้เช่น-พ.ศ.2339 คานท์ และ ลาพลาส ได้เสนอทฤษฎีเกี่ยวกับการเกิดระบบสุริยะไว้ โดยเขาเชื่อว่าดวงอาทิตย์ ดาวเคราะห์และสิ่งต่าง ๆ ในระบบสุริยะมีกำเนิดมาจาก กลุ่มแก๊สที่ร้อนจัด และหมุนอยู่แรงเหวี่ยงจากการหมุน ทำให้ เกิดเป็นลักษณะ วงแหวนหมุนกระจายออกจากจุดศูนย์กลาง ต่อมาบริเวณศูนย์กลางของวงแหวน ก็กลายเป็นดวงอาทิตย์ ส่วนกลุ่มแก๊สในแต่ละวงแหวนก็จะรวมตัวกันแล้วหดตัว กลายเป็นดาวเคราะห์ และสิ่งอื่น ๆ ในระบบสุริยะ ซึ่งรวมทั้งโลก ที่เราอาศัยอยู่นี้ด้วยแต่ ถ้าทฤษฎีนี้เป็นจริงเมื่อดาวเคราะห์ต่างๆ ถือกำเนิดขึ้นมาแล้ว ดวงอาทิตย์ก็ควร จะหมุนเร็วขึ้นแต่กลับปรากฏว่า ดวงอาทิตย์นั้นหมุนช้ามาก ทฤษฎีนี้จึงต้องมีการปรับปรุง-พ.ศ 2493 เฟรด ฮอยล์ และฮานส์ อัลเฟน ได้เสนอทฤษฎีเกี่ยวกับการเกิดระบบสุริยะขึ้นอีก โดยอาศัยทฤษฎ๊ของลาพลาส และหลักฐานจากการศึกษาปรากฏการณ์ท้องฟ้าเพิ่มเติม ซึ่งสรุปความได้ว่ามีดวงอาทิตย์เกิดขึ้นก่อน จากการรวมตัวของกลุ่มแก๊สและฝุ่นละออง ต่อมาดวงอาทิตย์ที่เกิดใหม่นี้เริ่มมีแสงสว่าง และยังคงมีกลุ่มแก๊สและฝุ่นละอองห้อมล้อมอยู่ โดยหมุนไปรอบ ๆ ดวงอาทิตย์ กลุ่มแก๊สและฝุ่นละอองเหล่านี้ถูกดึงดูดให้อัดตัวแน่นขึ้น และรวมตัวเป็นก้อนขนาดใหญ่ขึ้นจนกลายเป็นก้อนวัตถุขนาดใหญ่โคจรรอบดวงอาทิตย์ ซึ่งก็คือดาวเคราะห์นั่นเองให้สังเกตข้อแตกต่างของทั้งสองทฤษฏีนี้ ซึ่งดูเผินๆจะเหมือนกัน แค่ความจริงต่างกัน -ทฤษฎีของเจมส์ ยีนส์ พ.ศ.2444 กล่าวว่า มีดาวฤกษ์ขนาดใหญ่เคลื่อนที่เข้าใกล้ดวงอาทิตย์ แรงดึงดูดระหว่างดวงอาทิตย์และดาวฤกษ์ ทำให้มวลบางส่วนของดาวฤกษ์และดวงอาทิตย์หลุดออกมากลายเป็นดาวเคราะห์ต่างๆ รวมทั้งโลกและวัตถุอื่นๆ ในระบบสุริยะทฤษฎีเจม ยีนส์ ไม่เป็นที่น่าเชื่อถือเท่าไร***แต่ในปัจจุบันนี้เรายังไม่สามารถบอกได้แน่นอนว่าโลกเกิดขึ้นได้อย่างไร เพราะเหตุใดเพราะความก้าวหน้าทางวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีทำให้ได้หลักฐานและข้อมูลใหม่เพิ่มขึ้นเรื่อย ๆค่ะ

การเก็บเงินไห้ได้ 1 แสนบาทต่อปี

เก็บเงินอย่างไรให้ได้ปีละ 100,000 บาท (Lisa) หากคุณเป็นพนักงานกินเงินเดือนและไม่มีรายได้อื่นที่ไหน การเก็บเงินให้ได้ปีละ 100,000 บาทค่อนข้างยากพอสมควร ซึ่งหากคุณไม่ทำในตอนนี้เวลาก็จะผ่านเลยไป ทำให้คุณไม่มีต้นทุนชีวิตที่จะไปต่อยอดธุรกิจอย่างอื่นได้เลย ในช่วงที่ธุรกิจตกสะเก็ดแบบนี้ เป็นหนทางที่เราจะใช้กระแสสังคมมากดดันตัวเองให้เก็บตังค์เอาไว้ เพื่อความมั่นคงในวันข้างหน้า ซึ่งก่อนอื่นคุณควรทำบัญชีค่าใช้จ่ายว่าสามารถเก็บเงินได้เดือนละเท่าไร แล้วนำวิธีสุดประหยัดเหล่านี้ไปปฏิบัติ เพราะอย่างน้อยๆ คุณต้องเก็บเงินให้ได้ 8,500 บาทต่อเดือนถึงจะได้ 100,000 บาทต่อปี ตัดค่าใช้จ่ายหลักออกไป ลองนับดูว่าคุณมีค่าใช้จ่ายหลักเป็นอะไรบ้าง เช่น ค่าหอพัก ค่าโทรศัพท์ ค่าน้ำมันรถ ค่าผ่อนรถ เป็นต้น แจกแจงหนี้แล้วดูว่าสิ่งใดพอจะบรรเทาเบาบางลงได้บ้าง อย่างเช่น ถ้าคุณมีพี่น้องหรือเพื่อนสนิทแต่อยู่หอพักคนละที่กัน ลองมาอยู่ด้วยกันแล้วหารค่าห้องดูไหม สำหรับค่าโทรศัพท์เลือกโปรโมชั่นให้เหมาะสมกับตัวเอง และไม่ใช้โทรศัพท์เป็นเครื่องมือแก้เหงา สุดท้ายเลือกใช้บริการรถสาธารณะดีกว่า เพราะราคาถูกไม่ต้องวนหาที่จอดรถ แถมรวดเร็วอีกต่างหาก รวมแล้วคุณประหยัดเงินไปได้กว่า 4,000 บาทต่อเดือน เลือกกินของคุณภาพ ราคาไม่แพง ถ้าคุณสามารถทำกับข้าวจากที่บ้านไปกินที่ออฟฟิศได้ หรือเลือกกินอาหารจานเดียวราคาไม่แพงแต่มีคุณภาพ ซึ่งดีกว่าฟาสต์ฟู้ดเป็นไหนๆ หากต้องการสังสรรค์กับเพื่อนก็ใช้วิธีให้บ้านใดบ้านหนึ่งเป็นเจ้าภาพ แล้วหารกันซื้อของเข้าไปทำอาหาร ราคาไม่แพงสะอาดและอิ่มกว่าด้วย เพราะถ้าคุณมัวแต่กินอาหารนอกบ้านประเภทฟาสต์ฟู้ดหรือนิยมสั่งแบบดีลิเวอรี่ นอกจากราคาแพงแล้วคุณก็ต้องเสียเงินค่าลดความอ้วน ค่าฟิตเนสอีกมากมาย ดูแลตัวเองง่ายๆ ดีกว่า ช่วยให้คุณประหยัดไปได้ประมาณ 2,000 ต่อเดือน จำกัดการซื้อเสื้อผ้าเครื่องสำอาง จากที่เคยตามเทรนด์มาตลอด เข้าสู่ยุคเรียบง่ายดีกว่า ก่อนอื่นถ้าคุณจะซื้อเสื้อผ้าใหม่ให้ซื้อแบบเรียบและสามารถใช้ได้นานๆ เพราะเสื้อผ้าที่ตามกระแสมักจะใส่ได้ช่วงระยะเวลาสั้นๆ เท่านั้น และลองค้นตู้เสื้อผ้าหาชิ้นที่ไม่เคยใส่หยิบมา Mix & Match ได้ชุดใหม่ตามใจคุณ หรือแลกเปลี่ยนเสื้อผ้ากับเพื่อนๆ บ้าง ส่วนเครื่องสำอางให้ซื้อตอนมีโปรโมชั่นหรือฝากคนที่ไปต่างประเทศซื้อหา เพราะจะลดได้มากกว่า 30% วิธีนี้ลดค่าใช้จ่ายได้ 1,500 บาทต่อเดือน ชวนเพื่อนเข้าแก๊งคุณนายประหยัด นั่งประหยัดอยู่คนเดียวเหงาแย่ ลองชวนเพื่อมาเข้าแกงค์ประหยัดด้วยกัน เพื่อเป็นกำลังใจและการแข่งขันไปด้วยในตัว คุณจะรู้สึกสนุกมากกว่านั่งอดออมอยู่คนเดียว นอกจากนั้นไม่ต้องเสียเวลาจับกลุ่มเอนเตอร์เทนด้วยการดูหนัง ร้องคาราโอเกะ โยนโบว์ลิ่งให้เสียเงินทอง ลองเช่าซีดีมาดูหรือออกกำลังกายตามสวนสาธารณะพร้อมกับเพื่อนๆ สนุกเหมือนกันแถมประหยัดเงินอีกด้วย

วิธีการเก็บเงินง่ายๆ

1. เริ่มเก็บเงินวันนี้อ่านหน้านี้จบ เดินไปหยอดกระปุกเลยแค 10 บาท ก็ถือเป็นนิมิตหมายอันดี แต่ที่สำคัญ เริ่มเสียแต่เดี๋ยวนี้2. เงินออม = บิล รักษาวินัยเอาเงินเข้าบัญชีเงินออม เหมือนเวลาที่คุณต้องไปจ่ายบิลแค่นี้ คุณก็จะมีเงินออมเข้าทุกเดือน3. หากล่องออมสิน ซองใส่เงิน กระเป๋าเศษตังค์bแล้วหยอดเงินจำนวนเท่าเดิม เป็นเวลาเท่าๆกันทุกวันเช่น 10 บาท ทุกๆวัน หรือ ทุกๆวันเสาร์ และอย่าไปนับ อย่าไปใช้(แนะให้เป็น กระปุกออมสินแบบ ไม่มีรูแงะ จะดีที่สุด )4. ตกเย็นกลับถึงบ้าน เทกระเป๋าเทเอาเศษเหรียญลงในกระปุกให้หมดอย่าดูถูกเหรียญบาท เพราะ 100 เหรียญ ก็เท่ากับ แบงก์ ร้อย หนึ่งใบนะ
5. ใช้ การ์ด แคชแบ็คใช้บัตรเครดิตแล้ได้เงินคืนบ้างก็ยังดี6. เก็บแบงค์ใหญ่ไว้ให้ติดกระเป๋าจ่ายแบงค์ย่อยๆให้หมดก่อน พอจบวัน เก็บแบงค์ที่เหลือลงกระปุก7. จ่ายหนี้ให้หมดนี่คือหน้าที่สำคัญที่คุณต้องทำให้เสร็จ ถ้าคิดจะร่ำรวยในอนาคต8. ถ้าเปลี่ยนโปรโมชั่นมือถือใหม่ให้ได้ราคาดีกว่าเดิม หรือถูกกว่าเดิม ให้เก็บเงินที่เป็นส่วนต่างเข้าบัญชีเงินเก็บ9. ใช้บัตรห้างสรรพสินค้า ลดราคา ถึงจะแค่ 5% แต่ก็เงินนะจ๊ะ
10. เก็บเงินคืนจากหักภาษีพอได้คืน อย่าเอาไปใช้ เอาเข้าบัญชีเงินออมซะ11. ถ้าคุณใช้บัตรเครดิตอย่างมีวินัยลองดูรายการแลกของรางวัลที่แลกเป็นบัตรเงินสดได้12. เวลาที่คุณคืนหนังสือ หรือหนังเช่าตรงเวลาให้เก็บค่าปรับที่เราต้องจ่าย (ในกรณีคืนช้า)ให้ตัวเอง ดีกว่าแบ่งให้คนอื่นรวยนะ13. แบ่งเงินไปลงทุน ในกองทุนรวม หรือซื้อหุ้นบ้าง(การลงทุนมีความเสี่ยง ผู้ลงทุนควรใช้วิจารณญาณ) 14. ซื้อพันธบัตรรัฐบาลดอกเบี้ยดีๆ เก็บไว้ใช้ยามแก่15. เก็บเงินเพื่อครอบครัวคุณจะได้รู้สึกว่า มีภาระที่ต้องรับผิดชอบมากขึ้นเมื่อเก็บได้ถึงเป้า ก็แบ่งเงินส่วนหนึ่งพาที่บ้านไปเที่ยวบ้าง แต่ไม่ต้องแพงนะ